自重トレーニングで負荷を上げるには？

2024年8月26日

皆さんこんにちは！

ななみ整骨院藤沢院の永石です。

筋肉の収縮の仕方にはいくつか種類がある事をご存知ですか？

ななみ整骨院グループでは７７３GYMというパーソナルトレーニングジムを各院に併設し、こちらでは主に自重トレーニングを行っています。

しかし自重では大きい負荷をかけられないと思っていませんか？

実は、筋肉の収縮の仕方を意識する事でトレーニングの負荷を高める事も出来るのです！

まず初めにご紹介するのは等張性収縮という収縮の仕方です。等張性収縮とは．．．

・等張性収縮（筋肉が伸び縮みしながら力を出す）

ダンベルを持って肘を曲げ伸ばしする運動では負荷（ダンベルの重み）に対して常に同じ筋力（張力）が働いています。

このように常に同じ力（張力）が働きながら筋肉が伸び縮みする運動を等張性(アイソメトリック)収縮といいます。

写真のようにダンベルを持ち上げると筋肉の長さが短くなって力こぶができますよね。

また、ダンベルを降ろしていくと筋肉が伸びていって力こぶは無くなりますね。

等張性収縮の中でもダンベルを持ち上げるような動きを「コンセントリック収縮」、ダンベルを下ろすような動きを「エキセントリック収縮」といいます。

今回紹介したいのはエキセントリック収縮をメインとしたエキセントリックトレーニングです。

このエキセントリックトレーニングの特徴は．．．

・筋力よりも大きな負荷をかけることが出来る

・血圧が上がりにくい

・骨密度の上昇

・筋肉痛になりやすい

などがあります。

筋肉痛になるというのは一見デメリットに思うかもしれませんが、筋肉痛にならないと筋肉は成長しないのでトレーニングという意味ではこれもメリットですね。

以前、東京タワーを階段で上ったという患者様に聞いたところ、筋肉痛にならなかったと仰っていました。この階段を上るという運動は先程の「コンセントリック運動」なのです。

階段を上るのは呼吸も上がって大変ですが、筋力トレーニングという意味では実は下りの方が重要なんです！

他にもエキセントリックトレーニングの例は．．．

・スクワットの下ろしていく動作

・腹筋で上半身を下ろしていく動作　　　　　など

腹筋もスクワットも上げる動作が重要だと思いがちですが、実は下ろしていく動作も重要なんです！

このポイントを意識するだけでトレーニング効果を高めることが出来るので、トレーニングの際は是非意識してみてください！

ななみ整骨院では各院に７７３GYMを併設し、自重トレーニングをメインとしたパーソナルトレーニングを行っています。

自重ですが運動経験がある方もしっかり追い込めるトレーニングを行っているので、興味がある方は是非ご連絡ください！

画像引用Google

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☑︎　全ての施術ベットをアルコール消毒

☑︎　スタッフのアルコール消毒の徹底

☑︎　30分毎の院内換気

☑︎　全スタッフのマスク着用

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☑︎　1時間毎の院内アルコール消毒

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