【年末年始必見】寝正月で体が固まる前に！簡単エクササイズ＆ストレッチ集

2025年12月19日

こんにちは！

ななみ整骨院本鵠沼院

院長の植田です。

いよいよ２０２５年も僅かとなってきました！

クリスマスに年末、お正月と今からウキウキですね～

といった楽しみも健康な身体あってこそです！

ななみグループも２９日～１月４日まで休診となります。

今回は年末年始の隙間時間におススメのトレーニングをご紹介いたします！

まず年末年始は、
・長時間の移動
・食べすぎ・飲みすぎ
・こたつやソファでゴロゴロ

と、どうしても体を動かす時間が減りやすい時期です。

この時期に多いのが、

「朝起きたら腰が痛い」
「首が回らない」
「正月明けにぎっくり腰になった」

といった不調ですね・・・・。

筋肉の硬さ・血流低下・関節の動きの悪さが原因となることが多いですね。

今回は整骨院の視点から、自宅でできて・続けやすい年末年始向けエクササイズ＆ストレッチを紹介します。

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年末年始に体が不調になりやすい理由

年末年始は活動量が一気に低下します。
筋肉を動かさない時間が続くと、筋肉内では炎症性サイトカインが増えやすく、血流も低下します。

すると
・腰（脊柱起立筋）

・首肩（僧帽筋・肩甲挙筋）

・股関節周囲（腸腰筋・殿筋）

が特に硬くなり、痛みやだるさにつながります。

「ストレッチくらいじゃ意味がない」と思われがちですが、正しく行えば十分予防効果があります！

 

 

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① 朝イチ1分！背骨リセット体操（腰・背中）

やり方

1. 四つ這いになる

2. 息を吐きながら背中を丸める

3. 息を吸いながら背中を反らす

4. ゆっくり10回

ポイント

・呼吸を止めない
・反らしすぎない

👉 腰痛予防・内臓疲労のリセットにも効果的

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② 首・肩こり解消ストレッチ（スマホ首対策）

やり方

1. 背筋を伸ばして座る

2. 右手で頭を軽く右へ倒す

3. 首の左側が伸びるのを感じて20秒

4. 反対側も同様

ポイント

・強く引っ張らない
・肩がすくまないよう注意

【イラスト②：首ストレッチ】

👉 長時間のスマホ・テレビ視聴後におすすめ

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③ 寝る前30秒！股関節ゆるめストレッチ

股関節が硬いと、腰や膝に負担が集中します。

やり方

1. 仰向けで片膝を抱える

2. 胸に引き寄せ10秒キープ

3. 左右交互に行う

👉 腰痛・むくみ予防に効果的

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④ こたつでもできる！足首ポンプ運動

やり方

1. かかとを床につける

2. つま先を上下に動かす

3. 20回×2セット

👉 血流改善・エコノミークラス症候群予防

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痛みがある時の注意点

「痛みが強い時は動かさない方がいい？」

これは半分正解で半分間違いです。

✔ ズキッとする鋭い痛み → 中止
✔ 伸びて気持ちいい → OK

湿布（ロキソニンテープなど）を使用している場合も、軽い運動は問題ありません。

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年始に痛みを残さないために

年末年始の不調は、

「動かなかった結果」であることがほとんどです。

1日5分でも
・動かす
・伸ばす
・血流を上げる

これだけで、正月明けの体は大きく変わります。

それでも

「痛みが取れない」「動かすと不安」

という場合は、早めにご相談ください！

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まとめ

✔ 年末年始こそ軽い運動が大切
✔ ストレッチは予防の第一歩
✔ 無理せず“毎日少し”がコツ

今年の年末年始は、「寝正月＋５分のケア」で体を守りましょう。

画像引用　Google

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ななみ整骨院では『ES5000』を導入しています！

・6種類の電気刺激モードを搭載

・4つの吸盤に着いている3つの電極からそれぞれ電流が流れ、立体的電気刺激で深部へのアプローチ

・損傷を回復させる体内で生じる電流と同じレベルの微弱な電流で治癒の促進を促す

・ハイボルテージ電気で疼痛の軽減、可動域の改善

・EMSモードで無意識に筋収縮を起こし筋委縮の改善、身体を動かさずに筋力トレーニング

 

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ななみ整骨院グループは新年度新卒者を募集しています。

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