運動後の筋肉痛、早くスッキリさせるには？？

2026年3月21日

こんにちは！

ななみ整骨院本鵠沼

院長の植田です！

3連休いかがお過ごしでしょうか？

天気の良さそうなので運動をしている方も多いですん！

暖かくなってきたり、心機一転して運動を始めたりすると、避けて通れないのが「筋肉痛」ですよね。

「階段の上り下りがツラい」「腕が上がらない……」といったお悩みで来院される方も少なくありません。

「筋肉痛があるのは頑張った証拠」ではありますが、痛みが長引くと日常生活に支障が出たり、次の運動へのモチベーションが下がったりしてしまいます。

今回は筋肉痛をいち早く和らげるための「ケア」を分かりやすく解説します。

私も先日野球のリーグ戦が始まり、1試合を100球程投げたのですが、年末振りということもあり翌日の筋肉痛が酷く出ました。

毎週投げていると筋肉痛も軽減しますが、毎年この時期は張りが強く出やすいです。

 

そもそも筋肉痛の正体とは？

実は、筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていません。

かつては「乳酸が溜まるから」と言われていましたが、現在は「傷ついた筋繊維を修復する過程で起こる炎症反応」という説が有力ですね！

つまり、回復を早めるポイントは「血行を促進して、修復に必要な栄養を筋肉へ届けること」に尽きます。

1. 「動いて治す」アクティブリカバリーがおすすめ

痛いときはじっとしていたくなりますが、実は「アクティブリカバリー（積極的休養）」が非常に有効です。

• 軽いウォーキングやストレッチ じんわり汗をかく程度の軽い運動は、血流を促し、滞った疲労物質を流してくれます。

• 温冷交代浴 お風呂で「40度前後の湯船に3分」と「冷たいシャワーを30秒」を交互に3〜5回繰り返します。血管の伸縮がポンプのような役割を果たし、疲労回復を劇的に早めてくれます。できれば水風呂がおすすめです.↑　これ本当におススメです！かなり疲労抜けます！

 

2. 筋肉を「内側から修復する」栄養と睡眠

筋肉を治すのは、湿布だけではありません。一番の材料は「食事」と「睡眠」です。

• タンパク質 ＋ 炭水化物をセットで 筋肉の材料となるタンパク質だけでなく、それを運ぶためのエネルギー源となる炭水化物（糖質）もセットで摂りましょう。

• 睡眠は「7時間以上」を目標に 筋肉を修復する「成長ホルモン」は、深い睡眠中に最も多く分泌されます。寝る直前のスマホを控えるだけでも、睡眠の質はグッと上がります。

 

 

3. やってしまいがちな「NG行動」に注意！

良かれと思ってやっていることが、逆効果になる場合もあります。

1. 痛みを我慢して激しい運動を続ける 筋肉が炎症を起こしている状態でさらに負荷をかけると、ケガや肉離れの原因になります。

2. 無理な静的ストレッチ 強い痛みがあるときに無理やり伸ばすと、傷ついた筋繊維をさらに傷める恐れがあります。「痛気持ちいい」範囲を厳守しましょう。

3. 運動直後の飲酒 アルコールの分解に体内の水分やアミノ酸が奪われるため、筋肉の修復が後回しになってしまいます。

その痛み、我慢しすぎないでください

筋肉痛は「体がより強く生まれ変わろうとしているサイン」です。適切なケアを取り入れれば、痛みは早く引き、トレーニングの効率も上がります。

もし、「数日経っても痛みが引かない」「筋肉痛だと思っていたら関節が痛む」という場合は、ただの筋肉痛ではなく筋肉の損傷や関節の炎症かもしれません。

そんな時は、無理をせずお気軽に当院へご相談ください。プロの技術で血流を改善し、早期回復のお手伝いをさせていただきます！

画像Google引用

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